Redukcja masy ciała to nie tylko matematyka. To proces, który łatwo wykoleić kilkoma drobnymi błędami. Bo czasem z pozoru robisz „wszystko dobrze”, a efekty wciąż stoją w miejscu. Znasz to uczucie? Oto najczęstsze pułapki, które sabotują Twoją redukcję, często zupełnie nieświadomie.
Spis treści
Błąd 1: Za duży deficyt kaloryczny na start
Większość z nas chce szybkich efektów, czyli bardzo mocno ogranicza liczbę kalorii w codziennej diecie. Efekt? Choć początkowe rezultaty są szybkie, to szybko pojawia się naturalny sygnał, jakim jest głód. Do tego efekt diet głodówkowych i skrajnie redukcyjnych to spowolnienie metabolizmu i zmora wielu osób, czyli efekt jojo. Właśnie dlatego deficyt kaloryczny powinien być ustalony w sposób racjonalny, czyli wynosić 300-500 kcal dziennie, co będzie skutkowało redukcją od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Oznacza to, że – czy tego chcemy, czy nie – w miesiąc nie schudniemy 10 kg. Ale to dobra informacja, bo mały deficyt oznacza, że wiele osób wcale nie musi wprowadzać drastycznych zmian w swoim stylu życia. Tym samym dietę można łatwiej wpasować w swój styl życia.
Błąd 2: Skupianie się wyłącznie na BMI i masie ciała
Obliczenie BMI (https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/) to wartościowa informacja. Niemniej jednak wskaźnik ten nie pokazuje, ile mamy tłuszczu oraz mięśni ani gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Dlatego bazowanie na nim podczas redukcji często prowadzi do złych decyzji i frustracji.
Błąd 3: Niedoszacowanie przekąsek i „małych kalorii”
To jeden z najczęstszych powodów, dla których redukcja stoi w miejscu, mimo że pozornie jemy mało. Bo małe, niewinne dodatki często mają bardzo dużą kaloryczność, a przez to łatwo je przeoczyć. Tylko spójrz:
- Garść orzechów to średnio 150–250 kcal.
- Kawa z mlekiem lub latte to 100–250 kcal.
- Łyżka oliwy dodana „na oko” to aż 120 kcal.
- Kilka kostek czekolady to 80–120 kcal.
- Kawałek sera podczas gotowania to 50–100 kcal.
Razem, kilka z takich dodatków może dać 300–600 kcal dziennie, czyli równowartość całego posiłku i tym samym zniwelować cały deficyt kaloryczny. Nie trzeba jednak rezygnować z przekąsek, a tylko mieć świadomość, że one również „liczą się” w bilansie energetycznym.
Błąd 4: Zbyt mała ilość białka
Kolejnym błędem podczas redukcji masy ciała jest to, że jemy zbyt mało białka. Białko to bowiem nie tylko kluczowy składnik pomagający w budowie mięśni, ale też odpowiadający za sytość! Przykład? Jeśli na śniadanie sięgniemy po z pozoru zdrową owsiankę na wodzie z bananem, to najpewniej bardzo szybko odczujemy głód. Jeśli natomiast dodamy do posiłku skyr, który zawiera sporo białka, to sytość utrzyma się zdecydowanie dłużej.
Trzeba także pamiętać, że jedzenie głównie węglowodanów bez odpowiedniej ilości białka powoduje szybkie skoki glukozy, a takie szybkie spadki, to ataki głodu i duża ochota na… słodycze.
Ile białka warto więc jeść? Typowy zakres dla kobiety dbającej o zdrowie i sytość to 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg, każdego dnia powinna dostarcza ć około 72–96 g białka.
Błąd 5: Picie kalorycznych napojów
Wiemy, że niekontrolowane spożywanie różnego rodzaju przekąsek może bardzo szybko wyeliminować nasz deficyt kaloryczny. Ale podobny efekt mogą mieć napoje, których kaloryczności często… nie doceniamy.
Soki, napoje gazowane, latte, alkohol – mogą „ukrywać” setki kalorii dziennie. Przykładem są z pozoru zdrowe soki owocowe, mające zazwyczaj 120–150 kcal w 200 ml. Ale to nie tylko kalorie, bo takie napoje nie zapewniają sytości na długo. Podobnie smoothie lub koktajle „fit” z dodatkami, które mogą mieć tyle samo kalorii, co mały posiłek, ale często (zwłaszcza kupne) zawierają stosunkowo mało błonnika. Błonnika, który syci na dłużej!
Właśnie dlatego podczas redukcji warto stawiać przede wszystkim na picie wody i bezkalorycznych napojów, takich jak kawa (bez dodatków), herbata oraz ziołowe napary.
Błąd 6: Nieregularne posiłki i ignorowanie głodu
Długie przerwy między posiłkami powodują spadki energii i napady głodu. Efekt? Nagły wilczy głód i rzucanie się na wysokokaloryczne dania, zamiast zbilansowanych posiłków.
Tak samo zgubne jest ignorowanie sygnałów związanych z głodem. Często go przeciągamy i deprecjonujemy, a on – atakuje zdwojoną siłą. I znów mamy większe ryzyko sięgnięcia po coś na szybko, bardzo często właśnie wysokokaloryczne potrawy, a także słodkości. Tym samym znacznie łatwiej jest nam przekroczyć codzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Błąd 7: Monotonia
Wielu z nas traktuje redukcję kilogramów i związaną z tym dietę jako coś… tymczasowego. Przez to wybieramy diety monotonne i nudne, które mają towarzyszyć nam tylko przez określony czas. Warto jednak pamiętać, że tym sposobem narażamy się na bardzo szybki powrót do starych nawyków po zakończeniu redukcji.
Właśnie dlatego warto postawić na ciekawy, urozmaicony oraz smaczny jadłospis. Taki, który pozwoli nam nie tylko osiągać nasze cele, ale i czerpać przyjemność z jedzenia! Może się bowiem okazać, że będzie to klucz do sukcesu podczas redukcji.
Błąd 8: Podejście „wszystko albo nic”
Dietetycy potwierdzają, że jest to jeden z najczęstszych błędów podczas redukcji. Czyli myśli w kategoriach skrajności: „albo jem idealnie, albo wszystko psuję”, co często prowadzi do frustracji i… sabotażu własnych postępów. A warto pamiętać, że ciągłe poczucie, że dieta musi być idealna, szybko prowadzi do zmęczenia i spadku motywacji. Weryfikuje nas też życie codzienne, w tym spotkania towarzyskie czy wyjazdy sprawiające, że dieta „na sto procent” jest trudna do utrzymania.
Efekt? Rygor utrzymujemy przez krótki czas, potykamy się (według nas) i… chcemy zaczynać od początku. Warto natomiast pamiętać, że redukcja masy ciała nie musi być perfekcyjna, aby była skuteczna. Liczy się konsekwencja i trwały styl życia, a nie chwilowa perfekcja. Również dlatego dietetycy rekomendują zasadę 80/20, która oznacza, że 80% posiłków powinno być zdrowych, a 20% dowolnych, tzw. rekreacyjnych. Czyli również na redukcji jest miejsce na kawałek tortu urodzinowego, pizzy podczas spotkania ze znajomymi, czy ulubionego napoju gazowanego.
Błąd 9: Brak snu i nadmierny stres
Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że niedobór snu zwiększa apetyt na słodycze i przekąski, a kortyzol (hormon stresu) sprzyja odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha? Właśnie dlatego niewystarczająca ilość snu, a także brak technik redukcji stresu, mogą w tak bardzo istotny sposób wpływać na nasze postępy na diecie. A często utrudniać osiąganie wyznaczonych celów.
Dlatego ważne jest nie tylko to, co trafia na nasz talerz, ale również to, aby wysypiać się oraz dbać o redukcję stresu.
Błąd 10: Porównywanie się do innych
Śledzisz guru fitnessu, które mają absolutnie perfekcyjne ciała? Masz poczucie winy, że pomimo wysiłku, nie masz takich efektów? Spokojnie. To nie Twoja wina. Pamiętaj, iż porównywanie swojej redukcji z czyjąś może prowadzić do frustracji i złych decyzji dietetycznych. Dodatkowo Twój organizm i Twój sposób życia na 100% różni się od codzienności tych osób.
Osób, które żyją z pokazywania swoich efektów i najpewniej ćwiczą dużo więcej, aniżeli Ty jako osoba, która musi pracować, wychowywać dziecko i ma dziesiątki spraw na głowie. Dlatego nie porównuj się. Twoja redukcja jest… Twoja. I rządzi się własnym rytmem, który najlepiej zaakceptować.
Podsumowanie
Jak widzisz, błędów mogących sabotować dietę redukcyjną jest naprawdę wiele. I niestety doświadczenie wielu dietetyków pokazuje, że popełniamy je… nagminnie. Jednak już sama świadomość może naprawdę sporo zmienić.